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健康寿命と筋トレ動画 ルッコラの日常 8月26日〜31日

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さあ、また、新しい1週間の始まりです。そして、8月が終わります。はやっ!今週も淡々と。

SLEを発症してから、身体のことを改めて考えるようになったわけですが、ここ数年は特に、健康寿命のことをよく考えます。
「健康寿命」とはざっくりと、「自力で元気に過ごせる期間」であり、それは
・自力で食べられること
・自力で歩けること。
その鍵を握るのが、「骨」と「筋肉」だと思うんですね。

だからこそ、私は、ステロイドの減量にこだわってきました。少しでも骨の劣化のペースをおさえたい、と。見た目の副作用が続くと精神的に元気でいられない、というのも、減薬にこだわった、もうひとつの理由ですが、骨を意識した、ということも大きいです。

ただ、ステロイドのおかげで、病気をコントロールできた事実もあるので、頑なに服用しないというわけではなく、必要なタイミングでは頼っていきたいとは考えています。可能な限り常用しないようにし、副作用が出にくいようにしたいと考えているのです。

短期間の服用でスパッとやめる。少量の隔日服用、などであれば、比較的、副作用が出にくいらしいのです。
もちろん、食生活でも骨を意識していこうと思っています。


で、もうひとつのキーとなる筋肉ですが、これがまた弱点でして。もともと運動が苦手なので、なかなか運動習慣が身につかない。鍛えるまではいかなくても、なんとか、衰え防止を!と筋トレというよりは、体操に近いメニューを日々に組み込んではいたものの、飽きまして(笑)ちょいちょいサボってもいましたし。どうも楽しくやれていない自分に気づいたので。

日々のメニューをYouTubeチャンネルに頼ることにしました。
回数のカウントをチャンネルのインストラクターがやってくれるので、一緒にやっている感があるのと、もうひとつは、筋トレしている人って、たいていポジティブですよね!!

その空気に巻き込まれながらであれば、何となく自分の気分ものってくるので、当面は、10分間筋トレを2動画ずつやっていこうかな、と思っています。

今、一番のお気に入りがこれです。

なかやまきんに君の『ザ・きんにくTV』の「世界で一番楽な筋トレ」

本気の筋トレっぽいけど大丈夫?と心配になるかもしれませんが、心配ご無用です。
なにせ「世界一浅いスクワット」から始まるのですから。
もう一度言います。「世界一浅いスクワット」ですよ!!(笑)

とはいえ、これもやっているうちに、じんわりと汗をかいてきます。そして、10分経った頃には、めちゃめちゃ、ポジティブになってますよ!(笑笑)


その次は、こちらを。

鈴木達也さんの「PRIDE BODY【EVOLVE】自宅で出来る10分トレーニング」

です。
こちらは、基礎的なメニューらしいのですが、私の筋力では、動画のペースで回数をこなせないものもあります。がしかし、なぜこれを続けているのかというと、

・動画が綺麗で、説明とカウントがわかりやすい
・鈴木さんがイケメンなので気分があがる(笑)
・メールアドレスを登録すると、20日間トレーニングプログラムが届くという無料サービスがあるので、それにトライしているところ

という理由です。トレーニング動画の他にトレーニングの説明や食事のことも勉強になります。


あ、あと今これも読んでます↓




ここまで読むと、私のことをマッチョな女とイメージされるかもしれませんが、現実は、もやしです。。。せめて、顔色のいいもやしをめざすぞ!と(笑)

という感じで、苦手だけれども、筋トレをあきらめたくない私の、筋肉にまつわる近況でした。



【8月31日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝:
トースト
ハム&目玉焼き

昼:
トンテキ

夜:
白米
煮込みハンバーグ(ハンバーグ、しめじ 、トマトソース)
カリフラワーのガーリック炒め
豆腐とわかめと長ネギの味噌汁

ケーキ
赤ワイン×1


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』
『【10分で全身を鍛える】自宅筋トレ(BPMトレーニング)』

■体重
前日より1.2kg増 目標体重に対して+3.4kg

■間食
なし


【8月30日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝:
トースト
バナナ

昼:
ヨーグルト
キウイ、パッションフルーツ

夜:
※外食
お寿司(握り寿司、炙り寿司)
かきあげ

ビール×1
日本酒×1


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』


■体重
前日より0.2kg減 目標体重に対して+2.2kg

■間食
アイスクリーム


【8月29日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝&昼:
トースト
スクランブルエッグ(卵、パプリカ、ハム)
オレンジジュース
バナナ


夜:
パクチーライス (白米、豚挽肉、ミニトマト、パクチー)

晩酌:
ビール
スパークリングワイン

生ハム、サラミ、チーズ


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』
『【10分で全身を鍛える】自宅筋トレ(BPMトレーニング)』


■体重
前日より0.9kg減 目標体重に対して+2.4kg

■間食
自家製ヨーグルトケーキ


【8月28日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝:
トースト

昼:
ソムタム

夜:
白米
餃子
トマトと卵とニラの中華炒め
ベビーリーフときゅうりのチョレギサラダ
大根と油揚げと小ねぎの味噌汁


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』
『【10分で全身を鍛える】自宅筋トレ(BPMトレーニング)』


■体重
前日より0.4kg増 目標体重に対して+3.3kg

■間食
自家製ヨーグルトケーキ


【8月27日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝:
バナナ
パイナップル 

昼:
納豆巻き
さつまいもの甘煮

夜:
キーマカレー(豚挽肉、玉ねぎ、にんじん、トマト、オクラ)ゆで卵
サラダ(ベビーリーフ、スモークサーモン、ポメロ)
ベーコンとごぼうのきんぴら

キウイ


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』


■体重
前日より0.7kg増 目標体重に対して+2.9kg

■間食
チョコ菓子


【8月26日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg


■食事
朝:
トースト
バナナ
オレンジジュース

昼:
カップ麺

夜:
白米
手羽中の塩焼き レタス
マリネ(スモークサーモン、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、ポメロ)
さつまいもの甘煮
大根と油揚げとほうれん草の味噌汁

パイナップル 


■運動
『世界で一番楽な筋トレ&有酸素運動で全身10種目の10分間』

『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』


■体重
前日より0.6kg減 目標体重に対して+2.2kg

■間食
なし

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小さな習慣続行中 ルッコラの日常 2月21日〜22日

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1日の筋トレ回数の最低目標をワイドスクワット1回と設定していたのは、習慣づけが目的だ。
やり始めの心理的ハードルを下げるための「小さな習慣」であり、「実際には、ワイドスクワット1回で終了する日なんてほとんどないよね?」という前提の元に「1回」にしているはずなのだ。
(関連記事:「振り返りと『小さな習慣』 ルッコラの日常 12月23日〜28日」)

けれども、私は「1回でいいんだ」と歪んだ解釈をしてしまい、ワイドスクワット1回で済ませること、
連続8日間も!

久々、再開しました。各10回にも関わらず、翌日には筋肉痛になる始末。
すこーしの努力でも効果があるってことですよね。鍛えるというよりは、衰え防止にはなっているかと。
それなら、やればいいのに!ですねえ。

この最低1回、という
ばかばかしいくらい小さな目標

というのは、改めていい仕組みですね。

続きもしないのに完璧主義的な発想をしてしまう私。1日でも連続記録が途切れると、「もういいや」とあきらめたくなってしまうのだけれども、1回だけのスクワットでも、連続記録が途切れていない間は、「連続記録続行中」という感覚になって、立て直すまでのハードルも低くなる。

ということで、なんとか続けて(いることにして)いますよ、と。


【2月22日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2
朝:プラケニル200mg×2


■食事
朝:
パイナップル

昼:
とうもろこしチャーハン(とうもろこし、長ネギ、卵、白米)

夜:
※テイクアウト
おすし
カオニャオ・マムアン(もち米とマンゴー)

缶ビール×1

■運動
プランク20秒
ワイドスクワット10回
ヒップリフト10回
バックキック10回

■体重
前日より1.1kg増 目標体重に対して+2.1kg

■間食
高カカオチョコレート


【2月21日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2
朝:プラケニル200mg×2


■食事
朝:
卵雑炊
オクラの肉巻き

昼:
キーマカレー
ライスベリー

夜:
白米
納豆と大葉と梅干し和え
とうもろこしのかき揚げ
豆腐とキムチの味噌汁


■運動
プランク20秒
ワイドスクワット10回
ヒップリフト10回
バックキック10回

なわとび1分

■体重
前日より0.5kg減 目標体重に対して+1.0kg

■間食
高カカオチョコレート
ミックスナッツ

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筋トレメニューを一新 ルッコラの日常 1月10日

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年末、「小さな習慣」を志すにあたって、「運動」のメニューを一新しました。
(関連記事:「振り返りと『小さな習慣』 ルッコラの日常 12月23日〜28日」)

「プランク20秒、ワイドスクワット10回、ヒップリフト10回、バックキック10回」をレギュラーのメニューとして、「ばかばかしいほど小さな目標」は「毎日ワイドスクワットを1回」することとしています。
毎日「ばかばかしいほど小さな目標」を上回ることを目標に、目安としてレギュラーメニューがあるということです。

メニューの内容は、以下の通り。

◼️プランク
plank-challenge-top-2018
https://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/

効果:体幹を鍛える


◼️ワイドスクワット
squat-1219-2
https://josei-bigaku.jp/jump1029/

効果:内ももを鍛える


◼️ヒップリフト
スクリーンショット 2019-01-12 14.27.14
https://toremo.jp/archives/4507

効果:お尻の筋肉、腹筋、背筋を鍛える


◼️バックキック
スクリーンショット 2019-01-12 14.28.33
https://kintorecamp.com/back-kick/

効果:体幹とおしりの筋肉を鍛える。

「ヒップアップ」「体幹」このあたりのキーワードを意識しています。
私、ルッコラは、目新しいもの、流行っているものが、なんやかんやと気になるタイプ(笑)
流れに乗っかって、楽しみたいと思います。

そして筋トレは、コツコツと続けることに加えて、正しいフォームで行うことも重要。
バンコクのDaisoで買ったスマホ用の三脚を使って、自分が筋トレをしているところを動画におさめてチェックしています。
IMG_6682
ショックを受けるほど、正しいフォームで出来ていませんでした!チェックしてみてよかった。

常に正しいフォームで出来るようになるまで、もう少し時間がかかりそう。毎日は小さな実験の積み重ねですね。


■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2
朝:プラケニル200mg×2


■食事
朝:
パン
ヨーグルト

昼:
カオソーイ(鶏肉のカレー麺)

夜:
ミートソース(合挽肉、玉ねぎ、にんじん、セロリ、トマト)のパスタ


■運動
プランク20秒
ワイドスクワット10回
ヒップリフト10回
バックキック10回
なわとび1分

■体重
前日より0.1kg減 目標体重に対して+1.3kg

■間食
おしるこ

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