世界ワースト1位の睡眠時間 ルッコラの日常 6月9日〜15日
さあ、また新しい1週間の始まりです。今週も淡々と。長年、愛読しているメルマガで「2018年にOECDなどが行った調査によれば、日本人の睡眠時間は世界ワースト1位」という情報があり、印象に残りました。
なんとなくは、日本人の睡眠時間は短いのだろうなあ、と思っていたのですが、ワースト1位とは。
OECDのデータを元にまとめたグラフを見つけまして、以下に共有します。
(https://nerunoda.house-wf.co.jp/sleep-data/)
ワースト1位の日本は、7時間22分。
この数値に違和感をもった人も多いのではないでしょうか。
「え?7時間22分長くない?充分じゃない?本当は7時間寝たい!!」という人が実は多いような気がします。
肌感覚でいうと、働きざかりの世代は睡眠時間6時間程度、子育てしながら働いているママさんたちは、4時間程度だったりするのでは、と思っています。
2018年からあとの調査では、さらに短い6時間27分という情報もありました。
(この調査が何年にされたものかはサイトから見つけられなかったのですけれども、2018年以降であることは確かですね)
https://brain-sleep.com/sleep-deviation/research2/
私は、もともとロングスリーパーであることがコンプレックスというか、ショートスリーパーをうらやましく思っていました。
睡眠が短い人が勤勉で、長い人は怠惰、というような、すりこみが自分の中にあったのだと思いますし、自分が必要とする睡眠時間に不足したまま何年も過ごしていました。
だから、身体を壊してしまったのかな、と今になって思います。自覚がないまま、パフォーマンスも下がっていたとも思います。
入院中、ステロイドを50mg服用していたときは、さすがに寝つきが悪くなって、でもその時に「寝ないで大丈夫な身体が手に入った、これで人に差をつけられる」と思っていました。
なんか、ドーピングに通ずるような危険な発想ですよね。
それくらい、多く眠ることに罪悪感と眠くなることに不便さを感じていたのだと思います。
SLE患者は、一般的に疲れやすく、また疲れが病状の悪化を招くこともありえます。
なので、充分な睡眠時間の確保は、優先順位の高い事項であることは頭ではわかっていました。でも、日々、たっぷり寝ていることになんとなく罪悪感がありました。
私の現在の睡眠時間は、平日が6時間〜7時間くらい。昼寝をすることもあります。昼寝は30分〜3時間くらいと、体調によって振り幅はかなりありますが、それでも最大睡眠時間9時間〜10時間くらいなわけで、世界の平均水準からいうと、それほど寝過ぎというわけでもないですよね。
こうやって世界の水準と比べてみると、発見がありますね。
比較って、悪いように作用することもあるから、「人と比較するな」と言われがちですけれども、私は、自分を知るために、比較って必要なことだと思います。具体的な誰かと比較するよりも、「データ」と比較の方が健全かな、とは思いますけれども。
過去記事にも、かなり高頻度で、睡眠時間について触れていますね。自分のブログを振り返ることが、自己分析になるという。。。
現在、充分な睡眠をとれる環境に感謝もしつつ、睡眠は活動するために必要なんだ、と真に理解して、間違ったすりこみを徐々に消していければと思っています。
【6月15日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
昼:
カオマンガイ
夜:
白米
ハンバーグ ブロッコリー、きゅうり
サラダ(ルッコラ、アンチョビ 、フェタチーズ、ミニトマト)
ほうれん草と油揚げと長ネギの味噌汁
■運動
プランク20秒
ワイドスクワット15回
ヒップリフト15回×2
バックキック15回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋10回
スクワット15回
ラジオ体操
■体重
前日より0.1kg増 目標体重に対して+2.1kg
■間食
なし
【6月14日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
蜂蜜ヨーグルト
昼:
焼きうどん(ベーコン、玉ねぎ、キャベツ、長ネギ、にんじん)
夜:
※デリバリー
コーンのセビーチェ
ひよこ豆、ザクロ、アボカドのサラダ
チキンマサラカレー
ピタパン、インティカ米
晩酌:
生ハム、チーズ、サラミ
ビール×1
白ワイン×1
赤ワイン×1
■運動
プランク20秒
ワイドスクワット15回
ヒップリフト15回×2
バックキック15回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋10回
スクワット15回
■体重
前日より0.1kg増 目標体重に対して+2.0kg
■間食
チョコレート
【6月13日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
蜂蜜ヨーグルト
昼:
※外食
チキンコンボ(フライドチキン×2、ポテト、コーラ)
夜:
パスタ(サバとほうれん草のトマトソース)
ルッコラのサラダ(ルッコラ、ミニトマト、フェタチーズ、ビーツ )
マンゴー
晩酌:
生ハム、チーズ、サラミ
ビール×1
白ワイン×1
■運動
プランク20秒
ワイドスクワット15回
ヒップリフト15回×2
バックキック15回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋10回
スクワット15回
■体重
前日より0.3kg減 目標体重に対して+1.9kg
■間食
なし
【6月12日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
昼:
納豆&オクラ丼
夜:
※デリバリー
お寿司
ルッコラのサラダ(ルッコラ、ミニトマト、フェタチーズ、アンチョビ )
マンゴー
晩酌:
ビール×1
白ワイン×1
■運動
プランク20秒
ワイドスクワット15回
ヒップリフト15回×2
バックキック15回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋10回
スクワット15回
■体重
前日より増減0kg 目標体重に対して+2.2kg
■間食
アイスクリーム
【6月11日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
昼:
※お弁当
サバの炊き込みごはん(サバ、にんじん、ゴボウ、白米、しめじ)
漬物(きゅうり、白菜、にんじん)
ナスの煮物
夜:
白米
豚肉の生姜焼き 千切りキャベツ、ミニトマト、きゅうり
ゆでブロッコリー
玉ねぎとしめじと小ねぎの味噌汁
マンゴー
■運動
プランク0秒
ワイドスクワット15回
ヒップリフト0回×2
バックキック0回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋0回
■体重
前日より0.2kg増 目標体重に対して+2.2kg
■間食
なし
【6月11日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト
昼:
おにぎり(鮭)
※午前中ほぼ寝ていたので、お昼は軽めで
夜:
白米
鮭のホイル焼き(鮭、しめじ、ミニトマト)
ほうれん草の胡麻和え
納豆とオクラの和え物
油揚げと小松菜の味噌汁
■運動
プランク0秒
ワイドスクワット1回
ヒップリフト0回×2
バックキック0回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋0回
■体重
前日より0.2kg減 目標体重に対して+2.0kg
■間食
チョコレート
【6月10日】
■薬
◎1日の薬量:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
朝:プラケニル200mg×2 イムラン50mg
■食事
朝:
トースト、目玉焼き
昼:
おにぎり(いくら、明太子マヨネーズ)
豆腐、長ネギ、わかめ
夜:
※デリバリー
うな重、お吸い物、漬物
■運動
プランク0秒
ワイドスクワット1回
ヒップリフト0回×2
バックキック0回×2
ヒップアブダクション0回×2
腹筋0回
■体重
前日より0.5kg増 目標体重に対して+2.2kg
■間食
なし
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